목, 등허리, 옆구리에 담 걸렸을 때 푸는 법 총정리!

혹시 여러분들은 담에 걸려본 적 있으신가요? 잠을 잘못 자거나 한 자세를 오래 유지하면 근육이 뭉치면서 담에 걸리는 경우가 많은데요. 이때 담이 정말 심하게 오는 경우에는 몸을 움직이지도 못할 정도로 살짝만 움직여도 근육이 아프게 됩니다.

 

그래서 오늘은 담에 걸리면 대처하는 방법에 대해 같이 알아보려고 합니다. 오늘 이후로 담에 걸려 몸이 아픈 일이 있다면 여러분들도 오늘 포스팅을 통해 빠르게 해결하시면 좋겠습니다.

 

 

목차

※ 목차를 누르면 해당 위치로 이동합니다.

 

 

담에 걸리는 이유

 

먼저 담에 걸리는 이유에는 다양한 원인들이 있습니다. 그중에서도 크게 근육의 문제와 혈액의 문제로 나눠지기도 합니다.

 

근육에 문제로 인한 경우

 

섬유마다 생기는 통증 유발점이 다발을 만들어 통증을 만듭니다.

 

먼저 근육에 문제가 생겨 담이 일어나는 경우에는 자세나 습관과 연관되어 있는 경우가 많습니다. 같은 자세를 오랫동안 유지하고 있다 보면 계속해서 인대와 근육에 피로가 누적되는 경우가 많은데 자세를 바꾸는 경우 긴장된 근육이 수축하며 담에 걸리게 됩니다. 혹은 평소 자세가 좋지 않은 사람이 큰 힘을 사용하는 경우 평소에 쌓여있던 피로들로 인해 근육에 무리가 생겨 담이 걸리기도 합니다.

 

이렇게 근육 문제로 인해 담이 생기게 되면 대부분 '근막통증증후군'이라는 질환인 경우가 많습니다. 이 근막통증증후군이라는 병은 근육을 감싸는 근막에 생기는 질환으로 근막에 통증 유발점이라는 것이 생기면서 걸리는 질환입니다.

 

이러한 통증 유발점은 근막에 다발로 생기게 됩니다. 우리가 평소 담에 걸리면 뻐근한 부위를 누르더라도 특히 더 아픈 부위가 있을 텐데요. 그 부위가 통증 유발점이라고 볼 수 있습니다. 이때 통증 유발점에 위치한 근육은 뭉쳐서 딱딱하고 계란처럼 동그랗게 뭉치거나 밭줄처럼 길쭉하게 뭉치기도 합니다.

 

한편, 근막통증증후군이 제대로 치료가 되지 않는다면 증상이 반복되면서 만성화가 될 수 있습니다. 근막통증증후군의 가장 큰 원인으로는 주로 근육이 무리해 뭉치게 되는 것입니다. 하지만 만약 치료가 제대로 되지 않는다면 근육이 뭉쳐 저하된 혈액순환으로 인해 영양분과 산소가 전달이 어렵게 되는데, 그러면 다시 근육이 피로가 쌓여 통증 유발 물질들이 쌓여 통증 유발점을 생성하게 될 수도 있습니다.

 

특히 학생들이나 컴퓨터 작업과 같이 장시간 고정된 자세로 일을 해야 하는 경우에는 이런 경우가 많을 수 있는데요. 오늘 알려드릴 마사지나 스트레칭 방법을 이용해 평소 몸을 풀어주면 근막통증증후군을 예방하는 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

 

혈액 문제로 인한 경우

 

한편, 담에 걸리는 이유들 중 간혹 혈액의 문제로 담이 잘 생기는 분들이 있기도 합니다. 이런 경우에는 근육의 문제 이전에 혈액에 이상이 있을 수 있는데, 만약 혈액 속에 염증을 유발하는 물질들이 많은 경우 근육에 염증을 유발하며 담에 자주 걸릴 수 있습니다.

 

이런 경우의 특징으로는 보통 담은 잘못된 습관으로 생기는 경우가 많아 계속 비슷한 자리에 생기는 경우가 많은데, 혈액으로 인한 담은 혈액에 염증을 유발하는 물질들이 있어 담이 전신에 비특이적으로 자주 생기게 됩니다. 기타 특징으로는 염증성 질환 또한 자주 생긴다는 특징이 있습니다.

 

이런 환자 중에서는 드물지만 류마티스 관절염과 같은 환자가 있습니다. 만약 평소 위와 같은 증상을 보이면서 별 일 없이 관절이 자주 붓는 증상이 있다면 병원에 가서 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

 

 

담에 걸렸을 때 푸는 법

 

담에 걸렸을 때 담을 푸는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 물리치료나 도수치료, 약물치료 등의 방법들이 있으며, 생소한 방법으로는 체외충격파와 같은 방법들도 있습니다. 체외충격파는 기기를 이용해 몸에 충격파를 가해 통증 부위의 혈액 순환과 염증을 개선하는 방법으로 근육을 푸는데 자주 사용되는 방법입니다.

 

 

만약 담에 걸려 병원에 가면 대부분 물리치료나 도수치료를 하고 좀 더 나아가 약물치료를 하기도 합니다. 약물치료에는 진통소염제나 근육 이완제 같은 약물을 복용합니다. 하지만 심하거나 급한 경우에는 주사치료를 하기도 하는데요. 이때는 근육 이완제나 스테로이드 같은 주사를 통해 통증을 완화시키기도 합니다. 하지만 주사치료는 급한 경우에는 도움이 될 수 있으나 자주 하면 정말 좋지 않은 치료이기 때문에 지양하는 것이 좋습니다.

 

담에 걸렸을 때 푸는 방법은 다양하지만 오늘은 집에서 시도해 볼 수 있는 방법을 알아보도록 하겠습니다. 이 방법은 마사지를 이용한 방법인데요. 병원에 가서 치료를 받기 전에 한 번씩 따라 해 보시고 가시면 더 좋을 것 같습니다.

 

목에 담 걸렸을 때 푸는 법

 

만약 목에 담이 걸렸다면 고개가 특정 방향을 오랫동안 쳐다보는 경우가 많습니다. 그로 인해 목에 담이 걸리면 한쪽 방향으로 목이 안 돌아가는 경우가 많은데요. 마찬가지로 이 방법은 목이 좌우로 잘 돌아가지 않을 때 사용하면 도움이 됩니다.

 

먼저 담이 걸렸다면 담 걸린 곳 자체는 통증이 너무 크기 때문에 주변 근육들부터 서서히 풀어주는 것이 좋은데요. 다음과 같은 방법으로 천천히 주변 근육들을 마사지해주는 것이 좋습니다.

 

상부 승모근

 

승모근을 나타낸 사진으로 주황색에 해당하는 부분이 상부승모근입니다.

 

먼저 고개가 안 돌아가는 쪽 상부 승모근을 찾습니다. 상부 승모근은 위의 사진처럼 승모근 중 위쪽 부분을 말합니다. 이때 어깨에 근육이 올라온 산봉우리 같은 부분을 30초간 3세트씩 마사지해줍니다. 마사지할 때는 꾹꾹 눌러서 해주셔도 좋고 통증에 따라 힘을 조절해 문지르듯 마사지해주는 것도 좋습니다.

 

 

견갑거근

 

이 사진은 승모근과 위에 덮여있는 다른 근육들을 제거한 사진으로 견갑거근이 이 정도 부분에 위치해 있다는 것만 참고하시면 되겠습니다.

 

견갑거근은 처음 마사지하는 분들이라면 찾기 어려울 수도 있는데요. 먼저 견갑거근 위에는 흉쇄유돌근이라는 근육이 위치해 있습니다. 고개를 좌우 한쪽 방향으로 돌리면서 위쪽을 바라보면 목 옆에 뒤통수부터 쇄골 쪽으로 사선으로 위치한 근육이 있는데요. 이 근육이 흉쇄유돌근입니다.

 

이 근육을 위로 따라가 귀 뒤 쪽에 위치한 흉쇄유돌근과 상부 승모근 사이를 눌러주다 보면 견갑거근도 같이 마사지할 수 있습니다. 어렵다면 그냥 귀 뒤쪽 흉쇄유돌근의 바로 뒷부분을 마사지해주셔도 좋습니다. 마사지를 할 때는

 

이때 견갑거근은 위에서 사진에서 말한 것처럼 흉쇄유돌근, 승모근 등 근육들에 덮여있어 자극이 잘 가지 않을 수도 있는데요. 상부승모근을 마사지할 때보다 약간은 더 강하게 눌러 마사지를 해주는 것이 좋습니다.

 

그래도 처음 하는 분들은 견갑거근은 상부 승모근과 흉쇄유돌근 밑 쪽에 있어 처음이라면 찾기 쉽지 않을 수 있는데요. 그렇다면 손을 어깨 뒤로 넘겨 날개뼈 안쪽을 따라 위의 사진과 비슷한 위치를 30초간 3세트씩 마사지를 해주시면 되겠습니다.

 

 

목 관절 운동

 

이 빨간색에 해당하는 부위에 영양분을 공급해줍니다.

 

목에 담이 왔다면 목 관절도 운동을 해주는 것이 좋습니다. 보통 목에 담이 걸리면 목을 잘 움직이지 않아 목 관절에 영양분들이 도달하지 못할 수도 있는데요. 목 관절에 영양분들이 잘 도달하면 목이 움직이는 게 좀 더 편해지게 됩니다.

 

방법은 간단합니다. 단순히 고개가 잘 돌아가는 쪽으로 10회 정도 고개를 계속 돌려주면 됩니다.

 

이렇게 해주는 이유는 마치 관절에 기름을 칠하듯 영양분을 칠하는 것인데, 고개를 어떤 방향으로 돌리든 상관이 없기 때문에 좀 더 편한 방향으로 돌려주는 것입니다.

 

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이렇게 한 사이클을 돌리고 나면 통증이 이전보다 나아진 것을 경험하실 수 있을 텐데요. 만약 그래도 통증이 남아있다면 사이클을 여러 번 더 돌려주시면 되겠습니다.

 

참고로 이 방법이 얼마나 효과가 있는지 알고 싶다면 담이 없는 사람들에게 시켜보는 것도 좋습니다. 대부분의 사람들은 한쪽 방향보다 다른 한쪽 방향이 고개가 덜 돌아가는데요. 이 방법을 사용하면 양쪽 모두 고개가 잘 돌아가면서 근육이 풀리는 것을 확인할 수 있습니다.

 

 

허리에 담 걸렸을 때

 

대부분 허리에 담이 걸릴 때는 쪼그려 앉았다 일어서거나 장시간 앉아있다가 일어서면서 담이 걸리는 경우가 많습니다.

 

이때는 목에 담 걸리는 것과 달리 허리에 담이 심하게 오면 허리 자체를 못 움직이는 경우들도 있어 생활 자체가 어렵게 됩니다. 실제로 심한 경우 응급실에 가기도 합니다.

 

한편, 이러한 이유들로 허리에 담이 걸렸다면 가능한 빠르게 풀어주는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 허리 근육과 관련된 다양한 질환들이 야기될 가능성이 높아지기 때문인데요. 그렇다면 허리에 담이 걸렸을 때는 어떻게 풀어주어야 할까요?

 

 

장요근

 

장요근도 마찬가지로 위에 덮여있는 근육들을 제거한 사진입니다. 대략적으로 이 정도에 위치해 있다고 알고 계시면 되겠습니다.

 

허리에 담이 걸렸을 때는 장요근이라는 근육을 마사지해주는 것이 가장 도움이 됩니다. 이 장요근이라는 근육은 몸을 앞으로 숙이거나 다리를 들어 올릴 때 관여하는 근육인데요. 자세가 무너지거나 허리가 아플 때 장요근의 단련을 통해 자세를 안정시켜줄 정도로 중요한 역할을 하는 근육 중 하나입니다.

 

위치는 사진과 같이 골반과 배꼽 사이에 있습니다. 이 근육은 생각보다 배 안쪽에 있기 때문에 처음이라면 약간 찾기 어려우실 수 있는데요. 누워서 배꼽 기준 좌우로 4cm, 밑으로 4cm 정도 위치에 골반쪽을 눌러주면 근육이 아픈 것을 느낄 수 있습니다.

 

또한 마사지할 때는 위에서 말한 것처럼 장요근이 깊숙이 위치해 있기 때문에 도구를 사용하거나 손가락을 세워 두 손으로 눌러주는 것이 좋습니다. 만약 가능하다면 근육 좌우로 움직이면서 마사지해주는 것도 좋습니다. 이렇게 약 3~5분 정도 실시해주고 2~3세트 정도 반복합니다. 그래도 통증이 가라앉는 것이 없다면 이때는 병원에 가는 것이 좋습니다.

 

 

옆구리에 담 걸렸을 때 푸는 법

 

옆구리에 담이 걸릴 때는 너무나도 다양한 원인들이 있습니다. 옆구리에 관여하는 근육들이 많기 때문인데요. 대표적으로 광배근, 기립근, 하후거근, 전거근 등이 있습니다. 만약 아래의 글들을 읽어보시면서 해당하는 부분 쪽에 통증이 있다면 해당 위치를 계속해서 마사지해주는 것이 좋습니다.

 

 

광배근

 

 

광배근은 팔을 들어 올릴 때 사용되는 근육으로 대표적으로 턱걸이와 같은 운동에 자주 사용되는 근육입니다. 광배근을 찾는 법은 간단합니다. 팔을 옆으로 들어 올리고 내리면서 등 뒤에 사진과 같은 위치에 손을 대면 다른 근육들에 비해 수축, 이완이 잘 되는 근육이 있을 텐데요. 그 근육이 바로 광배근입니다.

 

광배근에 담이 걸린다면 이 부분을 손으로 직접 마사지해주어도 좋지만 폼롤러를 이용하면 더욱 효과적으로 마사지할 수 있습니다. 폼롤러를 이용한다면 먼저 폼롤러를 바닥에 놓고 겨드랑이 사이에 광배근이 폼롤러에 맞닿도록 옆으로 누워주어야 합니다. 그 후 몸을 좌우로 움직이거나 위아래로 움직이면서 마사지를 하면 효과적으로 광배근을 풀어줄 수 있습니다.

 

 

기립근

 

위의 사진에서 동그라미 안에 길게 늘어진 근육들이모두 기립근에 해당합니다.

 

기립근은 척추를 잡아주는 근육으로 잘 알려져 있지만 척추뿐만 아니라 등에 다양하게 퍼져있어 기립근에 담이 걸리면 등허리나 경우에 따라 옆구리까지 통증이 나타나기도 합니다.

 

기립근에 담이 걸렸다면 마사지볼을 사용하는 것이 좋습니다. 그중에서 땅콩볼이라는 마사지볼이 있는데요. 만약 척추 아래쪽이 아프다면 허리 아래부터 올라가며 척추 마디마다 마사지를 해주고 위쪽이 아프다면 목부터 척추를 마사지해주시면 되겠습니다.

 

 

하후거근

 

 

하후거근은 척추에서 갈비뼈로 연결된 근육으로 몸을 돌리거나 호흡을 할 때 사용되는 근육인데요. 허리 중반부에 위치해있고 담이 걸린 경우에는 미미하지만 갈비뼈까지도 통증이 느껴지기도 합니다.

 

하후거근은 광배근과 기립근 사이에 있는 근육으로 기립근보다는 얕은 곳에 위치해 있지만, 광배근보다는 깊숙이 위치한 근육입니다. 하후거근은 깊숙이 위치한 근육이기 때문에 마사지할 때 힘을 주어 마사지하는 것이 좋은데요. 도구를 이용하면 보다 힘을 효율적으로 사용할 수 있어 도구를 사용하는 게 좋습니다.

 

방법은 다음과 같습니다. 먼저 책 같은 것을 양쪽에 약 20cm 높이로 쌓아주고 몸을 지지할 튼튼한 막대기를 올려놓습니다. 이후 막대기 위에 요가 매트를 덮어주고 자신의 골반과 갈비뼈 사이에 막대기가 오도록 옆으로 누워줍니다. 이후 몸을 좌우로 움직이며 마사지를 하면 효과적으로 하후거근을 마사지를 할 수 있습니다. 만약 막대기의 높이가 불편하다면 하후거근을 마사지하기에 편한 높이로 맞춰주어도 좋습니다.

 

 

전거근

 

 

전거근은 갈비뼈 주변에 붙어있는 근육으로 운동을 할 때 견갑골의 움직임을 돕는 근육입니다. 이러한 이유로 운동을 할 때 안정된 견갑을 위해서 트레이닝을 해주기도 합니다. 이러한 전거근에 담이 걸리게 된다면 갈비뼈 주위에 통증과 함께 심한 경우 호흡을 할 때마다 통증이 있기도 합니다.

 

전거근을 마사지하는 방법은 간단합니다. 광배근을 마사지해줄 때처럼 옆으로 누워 폼롤러를 겨드랑이 사이에 위치시키면 되는데요. 다만 이때는 광배근이 아니라 갈비뼈 쪽에 있는 전거근에 맞닿게 한 뒤 몸을 움직여 마사지해주면 됩니다. 마사지를 할 때는 마찬가지로 몸을 위아래나 양 옆으로 움직여주면 좋습니다.

 

다만 갈비뼈에 대고 마사지를 하는 것이다 보니 통증이 심할 수 있는데요. 너무 강하게 하는 것보다는 힘을 조절해 전거근을 마사지해주시면 되겠습니다.

 

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이렇게 옆구리에 담이 걸렸을 때 각 근육마다 담을 푸는 방법에 대해 알아보았습니다. 사실 옆구리에 담이 걸렸을 때 풀어줄 수 있는 근육들은 더 다양한 근육들이 있습니다. 오늘은 그중에서 대표적인 몇 가지 근육들을 뽑아본 것입니다.

 

또한 이 근육들도 꼭 한 가지 근육만 풀어준다고 담이 다 풀어지는 것은 아니고 담이 걸리는 대부분의 경우에는 여러 근육들이 복합적으로 통증이 나타나는 경우가 많은데요. 그렇기 때문에 담이 걸렸을 때는 한 번씩 마사지를 해보면서 통증이 있는 근육을 찾아 모두 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

 

 

마무리

 

오늘은 이렇게 목, 허리, 옆구리에 담이 걸렸을 때 푸는 방법에 대해 알아보았습니다. 사실 이 방법들은 꼭 담이 오지 않더라도 평소 근육이 결릴 때도 도움이 되는 방법들인데요. 만약 평소에 담에 걸리거나 근육이 결린다면 오늘 방법을 이용해 뭉친 근육을 풀어보시면 좋을 것 같습니다.